Gedankenkarussell stoppen - 5 Strategien gegen das Grübeln
- Barbara Köhl
- 25. Juli
- 3 Min. Lesezeit
Kennst du das? Dein Kopf ist voll, die Gedanken kreisen unaufhörlich und du fühlst eine innere Unruhe?
Als Gedankenkarussell bezeichnen wir einen Zustand, in dem wir feststecken: Zweifel, Sorgen, Ängste, "Was wäre wenn"-Szenarien. Grübeleien sind oft ein Versuch eine Situation zu kontrollieren. Unser Gehirn erhält die Illusion aufrecht, dass wir alles im Griff haben, denn wenn wir grübeln, fühlen wir uns weniger hilflos. Und obwohl es sich manchmal so anfühlt, als würden wir nach einer Lösung suchen, führt Grübeln oft noch zu mehr innerer Unruhe.
Das Gedankenkarussell kann sich in zwei Richtungen drehen:
Zurückschauen: Was hätte ich anders machen sollen? Warum ist das passiert?
Vorausschauen: Was wird passieren? Was, wenn das schiefläuft?
Das Problem: Grübeln verlängert und verstärkt negative Gefühle, anstatt sie aufzulösen. Die gute Nachricht: Mithilfe verschiedener Strategien lässt sich das Gedankenkarussell stoppen.
5 konkrete Strategien, um das Gedankenkarussell zu stoppen und mit dem Grübeln aufzuhören
1. Vergangenes loslassen – durch Reflexion statt Reue
Wenn du immer wieder durchgehst, was du falsch gemacht haben könntest, erinnere dich: Die Lösung liegt nicht in der Vergangenheit.
Was du tun kannst: Schreibe auf, was du beim nächsten Mal anders machen möchtest. Lies dir deine Erkenntnisse regelmäßig durch, vor allem dann, wenn du wieder ins Grübeln verfällst. Das Aufgeschriebene ist quasi deine Erinnerung daran, dass du daraus gelernt hast und jetzt loslässt. Idealerweise gibst du deinem Gehirn die Information: "Gedankenkarussell stoppen!"
2. Gedanken zu Ende denken
Viele Grübelspiralen entstehen, weil unsere Gedanken oft im schlimmsten Szenario abbrechen, da es sich so anfühlt, als könnten wir das Weiterdenken nicht aushalten. Was passiert aber, wenn du den Gedankengang zu Ende denkst?
Beispiel:
Wenn ich diesen Job nicht bekomme, bleibe ich im alten Job...Dann bin ich vielleicht unzufrieden...Dann kündige ich und suche etwas anderes...Vielleicht finde ich meinen Traumjob nicht...Dann gestalte ich meine Freizeit so, dass ich mich verwirklichen kann...
Du gewinnst Kontrolle und Klarheit zurück. Denk weniger an das Problem, sondern mehr an verschiedene Lösungen. Wenn du für jedes Problem eine Lösung hast, musst du keine Angst mehr vor der Zukunft haben und du kannst das Gedankenkarussell stoppen.
3. Grübel-Zeiten begrenzen
Setze dir bewusst 5 bis 10 Minuten "Denkzeit" am Tag an einem ganz bestimmten Ort. Am besten wäre es, wenn sich der Ort außerhalb deiner Wohnung befindet. Danach: Ablenkung! Bewegung, Treffen mit Freund*innen, frische Luft – all das hilft, das Gedankenkarussell zu stoppen und deinem Geist bewusst Erholung zu schenken.
4. Gefühle fühlen statt wegdenken
Wenn wir unsere Gefühle nicht fühlen, dann kommen sie immer wieder und meistens stärker zurück. Dabei gilt: Ein Gefühl dauert biologisch nur ca. 90 Sekunden – es sei denn, wir halten es durch Gedanken fest.
Was tun?
Fühle bewusst hinein: Wo spürst du es im Körper?
Atme dorthin.
Lass es da sein, ohne es zu bewerten.
Je öfter du übst, Gefühle zu akzeptieren, wahrzunehmen und zu lokalisieren, ohne sie zu bewerten, desto leichter wird es dir fallen.
5. Stärke deine Ressourcen
Du hast schon so viel geschafft. Erinnere dich an frühere Situationen, in denen du Ängste überwunden oder Krisen gemeistert hast. Vielleicht erinnerst du dich auch jene Situationen, in denen das Grübeln umsonst gewesen ist, da sich die Situation ganz anders entwickelt hat.
Grübeleien können in machen Situationen menschlich sein – aber es gibt Strategien gegen das Gedankenkarussell. Mit Reflexion, Selbstmitgefühl und klaren Strategien kannst du deinen Kopf wieder zur Ruhe bringen.
Du musst das nicht alleine schaffen. Wenn du merkst, dass du feststeckst, kann Lebensberatung oder Coaching Sinn machen. Oft tut ein neutraler Blick von Außen in einer solchen Situation besonders gut. Melde dich ganz unverbindlich bei mir und wir schauen gemeinsam, was du jetzt brauchst!
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